Plan minimum: wersja awaryjna mojego zdrowia

Nie każdy tydzień wygląda jak z Instagrama. Czasem wszystko się sypie: mniej śpisz, jesz gorzej, omijasz siłownię i czujesz, że odpadasz od swoich standardów.
Miałem właśnie taki moment. Przez ostatnie dwa tygodnie było u mnie więcej stresu, mniej porządku, mniej ruchu, mniej siły oraz trochę gorsza dieta niż zazwyczaj.

Ale jedno mnie uratowało – plan minimum.

To nie był czas na wyniki. To był czas na „przetrwanie”. Ale dzięki kilku prostym zasadom nie muszę dziś zaczynać od zera.
Bo nie zjechałem ze 100% do 0%, tylko do jakiegoś 30%. I to robi ogromną różnicę.

I owszem – nie jestem sportowcem, żebym musiał swoje wyniki jakoś bardzo kontrolować, bo ćwiczę dla siebie i dla zdrowia. Mimo to, nawet osoby ćwiczące amatorsko mogą zauważyć spadek formy. To może być zadyszka przy krótkim, spokojnym biegu, który wcześniej nie sprawiał kłopotów, albo problem z wyciśnięciem ciężaru, który wcześniej nie był aż takim wyzwaniem.
Dodatkowo, jeśli przestajemy przestrzegać zdrowych nawyków, takich jak odpowiednia dieta, ruch czy regeneracja, to spada nasza energia i łatwo wpaść w błędne koło, z którego trudno wyjść.
Dlatego ja stworzyłem sobie plan minimum, który muszę wykonać, choćby nie wiem jak bardzo mi się nie chciało – codziennie. Po to, żeby „wydajność” nie spadła do zera.

Co rozumiem przez „plan minimum”

Mój plan minimum dla zdrowia ciała i psychiki nie jest jakiś fenomenalny, ale wystarcza mi, by przetrwać trudniejsze okresy.
Podzieliłem go na trzy obszary zdrowia, które są dla mnie najważniejsze – i w każdym z nich codziennie wykonuję choć jedną rzecz. To: ruch/sport, dieta i regeneracja.

Jeśli chodzi o ruch, to jeśli nie mam czasu na siłownię czy bieganie na świeżym powietrzu, staram się wykonywać inne aktywności fizyczne:
• 10 tys. kroków
• wybieranie schodów zamiast windy
• bardzo krótki trening w domu (rozciąganie itp.)

Choć nie ukrywam, że jak brakuje mi czasu, to ta kategoria leży u mnie najmocniej.

Jeśli chodzi o odżywianie – przestaję wtedy liczyć kalorie, ale staram się, by choć jeden posiłek dziennie był zdrowy.
Nawet jak jem więcej przetworzonego jedzenia, to i tak nie piję słodzonych napojów.
Unikam też alkoholu. A ponieważ w intensywniejsze dni piję więcej kawy, to dodatkowo zażywam magnez. Piję też dużo wody – nie mniej niż 2 litry dziennie. Z tym nie mam problemów, bo lubię pić wodę – chodzi tylko o to, by o niej pamiętać.

Ostatni obszar to regeneracja.
Staram się nie spać mniej niż 7–8 godzin.
Inne aspekty regeneracji mam niestety często zaniedbane i czuję się przez to przemęczony i bez energii. Ale – jak pisałem – wpływają na to też inne czynniki, bo wszystko się ze sobą łączy.
Uznałem jednak, że sen to podstawa. Moim zdaniem, lepiej uciąć coś innego niż rezygnować ze snu. U mnie to 7–8 godzin. U innych może to być 6 lub 9.
Oczywiście, jednorazowo nic się nie stanie – czasem sam muszę zarwać nockę – ale przy dłuższym okresie brak snu najszybciej odbija się na zdrowiu i samopoczuciu.

Co mi daje plan minimum?

Wejście na krótki czas w tryb „minimum” daje sporo korzyści.
Po pierwsze: i tak wiem, że nie dam rady ogarnąć wszystkiego. Wcześniej wpędzałbym się w poczucie winy, że nic nie robię, że źle się odżywiam, że jestem leniwy, bo nie ćwiczę.
To nieprawda. Prawda jest taka, że każdy z nas ma tylko 24 godziny na dobę i może wykonać określoną liczbę rzeczy.
Dlatego warto mieć plan minimum – szczególnie jeśli wiesz, że nadchodzi trudny tydzień, kiedy wszystko się wali, a kalendarz pęka w szwach.

Po drugie: po trudniejszym czasie zwykle chcemy wrócić do normalności – czyli zdrowiej jeść, poruszać się, wypocząć.
Jeśli przez ten czas nie robilibyśmy zupełnie nic, to powrót zająłby dużo dłużej. A niektórzy w ogóle by się zniechęcili, bo utraciliby efekty i motywację.
A tak – jeśli spadniesz tylko do 30%, to łatwiej się odbić.
U mnie zazwyczaj tydzień wystarcza, by wrócić do funkcjonowania na dobrym poziomie.

Wniosek na przyszłość

Nie zrezygnuję z mojego planu minimum, bo już kilka razy się sprawdził.
Mimo że jestem jeszcze w miarę młody, wiem, że życie często zaskakuje (może i dobrze, bo inaczej byśmy się czasem zanudzili).
Wiem też, że muszę ten plan jeszcze udoskonalić – bo nie jest idealny.
Co jakiś czas pojawiają się np. gotowe dania, które są zdrowe i można je przyrządzić w 15 minut. Może znajdę inne sposoby na ruch. Pomysłów jest wiele, technologia się rozwija, więc będę elastyczny i będę testował, co u mnie działa.

Podsumowanie

U mnie plan minimum daje realną szansę „przetrwać” trudniejsze momenty i nie spaść z formą i zdrowiem do zera, tylko utrzymać je na akceptowalnym poziomie.
Każdemu też polecam stworzenie swojego własnego planu minimum – najlepiej teraz, kiedy wszystko jest OK.
Pamiętaj: życie to nie to, co pokazuje Instagram. Prędzej czy później będzie czas, kiedy będzie mniej siły, mniej czasu.
Wtedy podziękujesz sobie, że masz gotowy, prosty i nieskomplikowany plan. Bo łatwiej wrócić, jak nie spadniesz całkiem.

Może masz swój własny sposób na 'plan minimum’? Daj znać.